我們正在讀 —— 實外教師讀書沙龍線上分享會第十二期

作者：李燕林來源：次瀏覽日期：2022-07-16 20:18:46

我們正在讀 ——
實外教師讀書沙龍線上分享會第十二期

分享人：體育組李燕林
分享書目：《運動改造大腦》

“一個不讀書的民族是沒有希望的民族。”同樣，不讀書的教師，很難提高自己的課堂教學效果。作為一名體育教師，閱讀和運動有關的書籍必不可少，《運動改造大腦》則是這類書籍中給我留下印象深刻的一本。

《運動改造大腦》被翻譯為10國語言出版，16次重印，由美國哈佛大學醫(yī)學院的副教授約翰·瑞迪撰寫。

本書由“一個高中體育課的奇跡”作為引言，講述了芝加哥內(nèi)珀維爾高中開設了“學習準備型體育課”（高心率的1600米跑），體育老師要求每個學生設法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。

在這堂課上，老師給學生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能。

他們認為——

盡全力跑，比跑得快更重要。

通過長期的鍛煉，凡是參加了“學習準備型體育課”的學生，閱讀能力提高了17%。上著常規(guī)體育課的學生，閱讀能力提高了10%。

內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學的原理。研究表明，運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準備、愿意并且有能力去學習。

運動可以強身健體、促進生長發(fā)育，預防疾病、延緩衰老，利于心理健康和智力發(fā)展，這是大家所熟知的常識。本書則用各種實驗佐證了運動原理：腦細胞，越運動，數(shù)量越多。

1995年，卡爾·科特曼用小白鼠做實驗，實驗組投放“不銹鋼轉(zhuǎn)輪”讓小白鼠主動參加一段時間的運動，在解剖實驗組的小白鼠的腦部時發(fā)現(xiàn)，這組老鼠的新干細胞數(shù)量是不愛運動的對照組老鼠的2倍。實驗證明，運動促進大腦神經(jīng)元的連接活躍和膨脹程度，膨脹后增加接觸，增加神經(jīng)元的放電連接變強，從而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF（大腦的肥料）。

《運動改造大腦》將運動的功效從運動改變壓力、運動解決焦慮、運動掙脫抑郁、運動克服成癮、運動調(diào)整激素、運動延緩衰老等六個方面，進行了全方位闡述。

我們的祖先為了能活下來，每天跑8-16公里。人不斷運動和大腦形成了一個鏈接，不斷刺激神經(jīng)元，從而讓人有更復雜的運動動作，形成了如今如此復雜宏大的人類大腦。大腦回路形成了，但是隨著高科技的更替，人們不需要更多的運動，運動量開始逐漸下滑，導致了一系列生理和心理的問題，比如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、成癮癥等。

我們每天像祖先那樣奔跑8-16公里不太現(xiàn)實，但適當?shù)倪\動會更利于身心健康。書中談到一個案例，有一個因為裝修壓力而酗酒的媽媽，在作者的一個極為簡單的建議下，成功戒了酒，心情很愉悅地完成了裝修，并且她還帶著三個孩子。作者的建議僅僅是：跳繩。

因為，通過運動，人會得到一種征服感和自信心。當人逐漸意識到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動應對機制時，人就提高了引發(fā)應激反應的壓力閾值。運動不僅可以預防慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細胞到心理的各個層面。

運動不僅能引起內(nèi)啡肽風暴，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，促進多巴胺的分泌。針對抑郁，除了生理上的連接與愉悅，運動還能帶來自我效能感，那種自力更生的感覺能徹底改變抑郁無助的心態(tài)。同時，運動不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說，運動對抑郁的預防作用比治療作用還要重要。

2004年，南密西西比大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進行6次20分鐘的中等強度運動后，焦慮癥狀就大為減輕。其中的原理是：當我們在運動背景下增加心率和呼吸時，我們知道這些生理信號只是運動的產(chǎn)物，是可控、安全且有益的，因而不會引發(fā)焦慮。這樣，我們就逐漸適應并喜歡上身體被激發(fā)起來的感覺，因為運動能帶來掌控感。

2004年，倫敦的一項研究證明，即使是10分鐘的運動也能減少酗酒者的成癮行為。對吸煙者而言，只要5分鐘的高強度運動就能產(chǎn)生有益的效果。運動對于成癮性戒斷的幫助，還在于它能填補戒斷后的空缺。戒斷只是邁出的第一步，避免無聊感是鞏固效果的關鍵，用積極行動擊退無聊，沒有比運動更好的選擇了。

運動延緩衰老。作為體育老師，常常能聽到其他人的贊許“你看上去好年輕”。人總會變老，任何人都無法阻擋它的到來。但是，我們有辦法改變老化的時間和程度。神經(jīng)學家阿瑟·克雷默領導的一個實驗表明，運動不僅能預防大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關的細胞退化。

如果你的體力并不充沛，你可以從低強度的運動開始，比如走跑結合，因人而異，養(yǎng)成運動習慣的最好方法是，循序漸進。

運動不是健身達人的專利，運動屬于每一個人。

如果我的分享有感染到你，現(xiàn)在就開始一起運動吧！

供稿 | 李燕林
編輯 | 楊陽
審核 | 張熙、郭歡

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